Nutrición
¿Debería beber agua según un plan estructurado o cada vez que tengo sed? ¿Debemos confiar en la intuición de nuestro cuerpo o anular nuestros instintos con un horario de bebida prescrito? Este dilema de la hidratación ha provocado un feroz debate dentro de la comunidad científica del deporte.
Aquí en GBbikes, creemos que nuestra sed no siempre es una forma confiable de medir la hidratación adecuada durante el ejercicio, estudios recientes recomiendan beber agua temprano y con frecuencia para lograr un rendimiento óptimo.
Este estudio se hizo a varios los ciclistas que siguieron un plan de hidratación prescrito y obtuvieron los siguientes beneficios:
- Perdieron menos peso corporal por deshidratación
- Pedalearon un 5% más rápido durante la última subida de una contrarreloj de 30 km.
- Produjeron más potencia en los 3k finales de la prueba
- Tenían temperaturas corporales más bajas después de la prueba.
En resumen, beber agua según un plan resultó en mayores velocidades de ciclismo, mayor producción de energía y un tiempo de finalización más rápido. ¡Nos gusta el sonido de eso!
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Pero, ¿por qué beber más agua mejora el rendimiento?
Cuando se pierden líquidos corporales durante el ejercicio (a través del sudor, la respiración, etc.), el volumen de plasma sanguíneo disminuye, es decir, la sangre se vuelve más espesa y hace que ésta sea más difícil de bombear para el corazón, lo que conduce a dos cosas: reducción del flujo sanguíneo a los músculos que trabajan y menos calor liberado a través de la piel. La deshidratación puede provocar un mayor gasto cardíaco, un menor flujo sanguíneo a la piel y una menor producción de sudor, ¡contribuyendo a un aumento de la temperatura corporal central!
Como puedes imaginar, hacer ejercicio en el calor exacerba la deshidratación, lo que ejerce aún más presión sobre tu cuerpo. Las temperaturas más altas pueden incluso cambiar la preferencia de combustible del cuerpo para quemar más carbohidratos, lo que provoca fatiga temprana si las reservas de glucógeno muscular se agotan.
¡Estos efectos negativos pueden desencadenarse con una pérdida de peso corporal de tan sólo un 1-2%! Para empeorar las cosas, el ejercicio también resulta más difícil cuando estás deshidratado, ya que la cognición y el estado de ánimo pueden verse afectados negativamente incluso por una cantidad modesta de deshidratación.
¿Cómo hidratarse?
Aquí te dejamos algunos consejos a tener en cuenta:
- Beba agua temprano y con frecuencia. Comience su entrenamiento bien hidratado bebiendo 1/10 de su peso corporal en onzas líquidas 4 horas antes de comenzar.
- Durante tu entrenamiento, planea beber cada 15-20 minutos.
- Si las condiciones ambientales son cálidas, húmedas, seca, ventosas, o si estás entrenando en altitud, entonces necesitas hidratarte más.
- Practique su estrategia de hidratación y descubra qué funciona mejor para usted.
- Si bien puede que no sea práctico reponer todos los líquidos que pierde durante el ejercicio, asegúrese de rehidratarse lo suficiente una vez que haya terminado consumiendo entre 20 y 24 onzas por cada libra de peso corporal perdida.
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La hidratación es muy importante durante el ejercicio
Aquí tienes un truco sencillo para determinar si estás bebiendo lo suficiente o no calculando tu tasa de sudoración:
- Pésate antes de hacer ejercicio
- Pésese después de 1 hora de ejercicio (primero seque el sudor con una toalla)
- Registra cuánto bebiste durante tu entrenamiento.
- Calcula tu tasa de sudoración por hora con esta fórmula:
16 x [(Peso inicial en libras) – (Peso en libras después de 1 hora de ejercicio)] + [líquidos consumidos durante oz] = pérdida de sudor en onzas por hora
SOBRE EL ESTUDIO
“Una hidratación planificada mejora el rendimiento”
(MSSE, junio de 2017). Realizado en 10 ciclistas de élite aclimatados al calor, los investigadores examinaron los efectos del uso de un régimen de bebida prescrito (PD) para reemplazar las pérdidas de sudor calculadas en intervalos de 1 km, versus beber hasta tener sed (beber ad libitum (AD)) durante un criterio de 30 km. como prueba de rendimiento en el calor (31°C/88°F). Los ciclistas completaron aleatoriamente la contrarreloj de 30 km bajo cada condición, PD o AD, que consistió en 3 series de ciclismo de 5 km al 50 % de la potencia máxima, seguidas de una subida de colinas de 5 km (pendiente del 3 %) con el máximo esfuerzo.
HIDRATACIÓN
La edición de julio de MSSE contenía comentarios mordaces del campo de beber a sed desafiando a los autores del estudio, alegando que su interpretación estadística era "errónea" y "engañosa" y debería haber analizado la prueba de 30 km en su conjunto, en lugar de cada segmento de 5 km. y subida de colinas. En el mismo número, los autores del estudio sobre ciclismo respondieron al comentario, afirmando que sus métodos estaban justificados y que el grupo de beber para tener sed había leído mal el estudio y había utilizado cálculos incorrectos para cuestionar los hallazgos en primer lugar. ¡Hablando de un enfrentamiento científico! Basta decir que probablemente esta no sea la última palabra sobre el tema.
¿QUIÉN TIENE RAZÓN?
Las directrices del Colegio Americano de Medicina Deportiva recomiendan actualmente beber para prevenir una pérdida de peso corporal superior al 2%. Sin embargo, algunos académicos sostienen que el consumo de alcohol recetado es innecesario e incluso puede volverse peligroso, como durante los eventos de ultra resistencia donde la hiponatremia (baja concentración de sodio en la sangre) es uno de los problemas médicos más frecuentes y potencialmente mortales tratados en el campo. Según el campo de "beber para tener sed", el cuerpo es capaz de mantener un rendimiento óptimo incluso con pérdidas de peso corporal inducidas por el ejercicio del 5% o más, lo que se ha observado regularmente en los 100 primeros clasificados de los estados occidentales.
REFERENCIAS
- Bardis, C. N., Kavouras, S. A., Adams, J. D., Geladas, N. D., Panagiotakos, D. B. y Sidossis, L. S. (2017). El consumo de alcohol prescrito conduce a un mejor rendimiento en bicicleta que el consumo de alcohol ad libitum. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 49(6), 1244-1251.
- Goulet, ED, Gosselin, J. y Hoffman, MD (2017). Evaluación inadecuada del efecto del consumo de alcohol ad libitum sobre el rendimiento en bicicleta. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 49(7), 1493.
- Hoffman, M. D., Pasternak, A., Rogers, I. R., Khodaee, M., Hill, J. C., Townes, D. A.,… y Lipman, G. S. (2014). Servicios médicos en carreras a pie de ultrarresistencia en entornos remotos: cuestiones médicas y directrices de consenso. Medicina deportiva, 44(8), 1055-1069.
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- Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J. y Stachenfeld, N. S. (2007). Puesto de posición del Colegio Americano de Medicina del Deporte. Ejercicio y reposición de líquidos. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 39(2), 377-390.