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BCAA y las razones por las que debes tomarlos HOY 

Nutrición


Es posible que hayas escuchado un par de cosas sobre los BCAA por medio de un compañero de entrenamiento experto en suplementos, pero a menos que tengas experiencia en bioquímica, es posible que no sepas por qué son importantes o cómo incorporarlos a su régimen de entrenamiento y nutrición.


Para empezar ¿Qué es un BCAA?


Está compuesto de La leucina, la isoleucina y la valina, tres aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), llamados así debido a su configuración de átomos de carbono no lineal (“ramificada”). Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas, y éstas a su vez forman la estructura del cuerpo. 

Hay dos tipos de aminoácidos, los que se producen en el cuerpo (denominados “no esenciales”) y los que no somos capaz de sintetizar y se deben obtener a través de la dieta  (denominados “esenciales”).


¿Qué hacen los BCAA y por qué son esenciales?


Los BCAA son aminoácidos esenciales, lo que significa que no se producen en el cuerpo, ¡pero constituyen más de un tercio de la proteína que se encuentra en el tejido muscular humano! Las fuentes dietéticas ricas en BCAA incluyen lácteos, huevos, carne, aves y pescado. Los BCAA suplementarios también están ampliamente disponibles y se utilizan a menudo en el contexto de la nutrición deportiva. Los BCAA son únicos porque, a diferencia de la mayoría de los otros aminoácidos, se metabolizan principalmente dentro del propio músculo, en lugar de ser descompuestos en el hígado. Esto tiene dos implicaciones importantes para el rendimiento:


  • De rápida absorción: los BCAA ingresan rápidamente al torrente sanguíneo, evitan la descomposición en el hígado y son fácilmente absorbidos por los tejidos activos (principalmente músculos).

  • Más combustible: Los BCAA proporcionan una fuente adicional de combustible para los músculos que trabajan, ya que la descomposición de los BCAA para obtener energía aumenta durante el ejercicio prolongado (Shimomura et al., 2006). Los BCAA también desempeñan un papel importante en la renovación general de proteínas, es decir, ayudan a regular si el cuerpo se encuentra en un estado de recuperación (construcción de tejido) o catabólico (degradación de tejido).


De los BCAA, se ha demostrado que la leucina en particular inicia la síntesis (construcción) de proteínas musculares e inhibe la degradación de proteínas (Norton & Layman, 2006). Esto es clave ya sea que esté tratando de desarrollar músculo, mantener la masa corporal magra durante la restricción calórica o simplemente reducir la degradación muscular durante el ejercicio intenso y/o de larga duración.


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Seis beneficios de consumir BCAA para el ejercicio


  1. BCAAS retrasa la fatiga durante el ejercicio prolongado 
    Se ha descubierto que los BCAA inhiben la aparición de fatiga central y periférica durante el ejercicio, por lo que puedes estar más fuerte durante más tiempo. La fatiga periférica (cuando los músculos se cansan) se retrasa porque los BCAA se utilizan como fuente de energía adicional durante el ejercicio prolongado. Incluso después de que tu cuerpo haya utilizado sus reservas de glucógeno, puede extraer energía de los BCAA de tus músculos (Kainulainen, Hulmi y Kujala, 2013; Gualano et al., 2011). La fatiga central (cuando el cerebro se cansa) también puede retrasarse gracias a los BCAA que bloquean la entrada del aminoácido triptófano al cerebro. El triptófano (el mismo triptófano de la somnolencia posterior al Día de Acción de Gracias) es un precursor del neurotransmisor serotonina, una sustancia central de la fatiga que produce sensaciones de relajación y somnolencia (Newsholme y Blomstrand, 2006).
  2. Los BCAAS mejoran el rendimiento aeróbico y anaeróbico cuando se toman regularmente 
    Los ciclistas entrenados que tomaron suplementos de 6 g de BCAA durante una semana antes de una prueba de ejercicio gradual hasta el agotamiento lograron un VO2máx un 4% más alto, incluido un VO2 máximo un 13% más alto en el umbral de lactato (LT) y una producción de potencia un 6% mayor en LT en comparación con el placebo (Matsumoto). et al, 2009). Como cualquier atleta sabe, un pequeño aumento en el rendimiento puede significar la diferencia entre terminar en el podio… o no. En otro estudio con ciclistas entrenados, los investigadores encontraron que 10 semanas de suplementación con BCAA (12 g/día) dieron como resultado un aumento del 19 % en la potencia máxima del sprint total y un aumento del 4 % en la potencia promedio en relación con la masa corporal en comparación con el placebo (Kephart et al., 2016). Es importante destacar que los resultados de estos estudios indican que la suplementación con BCAA puede mejorar tanto la capacidad de ejercicio aeróbico como el rendimiento anaeróbico.
  3. BCAAS fortalece el sistema inmune 
    El entrenamiento intenso y de alto volumen repetido durante días y semanas puede provocar fatiga, supresión inmune y sobreentrenamiento si un atleta no se recupera adecuadamente entre series de entrenamiento. Se ha demostrado que la suplementación crónica (a largo plazo) con 12 g de BCAA al día mejora la respuesta inmune a varias semanas de entrenamiento de resistencia intenso en ciclistas (Kephart et al., 2016). ¿Pero cómo? Los investigadores han descubierto que las células inmunitarias del intestino también pueden utilizar los BCAA como fuente de combustible, lo que permite que el sistema inmunitario se regenere de manera más eficiente y proteja contra patógenos dañinos (Zhang et al, 2017). Un sistema inmunológico fuerte ayuda en la recuperación y hace que sea menos probable que se enferme.
  4. BCAAS protege el músculo magro (¡Seguro para tus músculos!) 
    Se ha demostrado que los BCAA preservan la masa muscular en condiciones extremadamente catabólicas caracterizadas por la descomposición de proteínas y el desgaste muscular, como las ultramaratones y el montañismo a gran altura (Schena, Guerrini, Tregnaghi y Kayser, 1992). Durante el ejercicio, aumenta la descomposición de las proteínas musculares y, en particular, la descomposición de los BCAA para obtener energía (Shimomura et al., 2004). Al proporcionar BCAA suplementarios, es menos probable que el cuerpo consuma sus propias reservas de aminoácidos (proteínas). ¡Piense en ellos como su póliza de seguro muscular!
  5. BCAAS promueven la s+intesis de proteínas musculares 
    ¡Esta es probablemente la razón número uno por la que a los levantadores de pesas les encantan los BCAA! Como se mencionó anteriormente, la leucina es el más importante de los tres BCAA para iniciar la síntesis de proteínas musculares (MPS), que es necesaria para el desarrollo muscular. Una dosis de 2 a 3 g de leucina (dependiendo del peso corporal) generalmente se considera eficaz para estimular al máximo la MPS y, a menudo, se la denomina umbral de leucina (Norton y Layman, 2006). Como punto de referencia, un huevo grande contiene aproximadamente 0,5 g de leucina, y 5 a 6 onzas de la mayoría de las fuentes de carne, aves o pescado proporcionarán la cantidad recomendada de 2 a 3 g. Los productos lácteos, y el suero en particular, tienen un alto contenido de BCAA, por lo que encontrarás proteína de suero en nuestra mezcla de bebida de recuperación de proteínas ROCTANE.
  6. BCAAS Reduce el dolor y el daño muscular inducido por el ejercicio
    La administración de BCAA antes y después del ejercicio puede reducir la gravedad y la duración del dolor muscular de aparición tardía (DOMS), la sensación dolorosa que dura varios días después de una sesión de ejercicio intensa o no habitual (Shimomura et al., 2010). Además, los estudios han demostrado que la ingesta de BCAA reduce el daño muscular en respuesta tanto al entrenamiento de resistencia (Howatson et al., 2012) como al ejercicio de resistencia (Coombes & McNaughton, 2000; Kim et al., 2013). Eso significa que puedes recuperarte más rápido y tener menos dolor muscular entre entrenamientos desafiantes.


Cuándo tomar BCAA


Cuánta dosis tomar por día


Tome entre 4 y 20 g al día (es decir, al menos tres cápsulas de BCAA). La dosis exacta y la proporción de leucina:isoleucina:valina todavía son un tema de debate en la literatura, pero la mayoría de los estudios suplementaron dentro de un rango de 4 a 20 g de BCAA por día, generalmente divididos en dosis múltiples.


Con qué frecuencia debo tomar BCAA


Conviértalo en un hábito: los estudios observan beneficios después de una semana o más de suplementación. Se han observado resultados favorables con el uso prolongado, ya que parece que la actividad enzimática necesaria para descomponer los BCAA aumenta en respuesta a la ingesta habitual. Muchos estudios han observado beneficios después de una semana o más de suplementación diaria.


Cuándo debo tomar BCAA 


Úselo en cualquier momento: antes, durante y después de los entrenamientos. Los BCAA se pueden tomar antes, durante y después del entrenamiento para aumentar rápidamente los niveles de aminoácidos en el torrente sanguíneo, promover la síntesis de proteínas y prevenir la descomposición de las proteínas musculares. También se pueden tomar entre comidas si cree que su dieta no proporciona niveles adecuados de BCAA en forma de proteína completa de carne, lácteos, pescado, huevos, etc. Los BCAA suplementarios se venden encapsulados (como nuestras cápsulas ROCTANE BCAA), o en forma de polvo natural o aromatizado, que se puede mezclar con líquido. Sin embargo, tenga en cuenta que los BCAA en polvo simples (sin sabor) no son del agrado de todos y pueden tener un sabor algo amargo.


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REFERENCIAS


  1. Coombes, JS y McNaughton, LS (2000). Efectos de la suplementación con aminoácidos de cadena ramificada sobre la creatina quinasa sérica y la lactato deshidrogenasa después de un ejercicio prolongado. Revista de medicina deportiva y aptitud física, 40(3), 240.
  2. Gualano, A. B., Bozza, T., Lopes, D. C. P., Roschel, H., Dos Santos, C. A., Luiz, M. M., … & Herbert, L. J. A. (2011). La suplementación con aminoácidos de cadena ramificada mejora la capacidad de ejercicio y la oxidación de lípidos durante el ejercicio de resistencia después del agotamiento del glucógeno muscular. Revista de medicina deportiva y aptitud física, 51 (1), 82-88.
  3. Howatson, G., Hoad, M., Goodall, S., Tallent, J., Bell, P. G. y French, D. N. (2012). El daño muscular inducido por el ejercicio se reduce en hombres entrenados en resistencia mediante aminoácidos de cadena ramificada: un estudio aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 9(1), 20.
  4. Kainulainen, H., Hulmi, J. J. y Kujala, UM (2013). Papel potencial del catabolismo de los aminoácidos de cadena ramificada en la regulación de la oxidación de grasas. Reseñas de ciencias del ejercicio y el deporte, 41 (4), 194-200.
  5. Kephart, W. C., Wachs, T. D., Mac Thompson, R., Mobley, C. B., Fox, C. D., McDonald, J. R.,… y Pascoe, D. D. (2016). Diez semanas de suplementación con aminoácidos de cadena ramificada mejoran el rendimiento seleccionado y variables inmunológicas en ciclistas entrenados. Aminoácidos, 48(3), 779-789.
  6. Kim, D. H., Kim, S. H., Jeong, W. S. y Lee, HY (2013). Efecto de la ingesta de BCAA durante ejercicios de resistencia sobre las sustancias de fatiga, sustancias de daño muscular y sustancias del metabolismo energético. Revista de bioquímica y nutrición del ejercicio, 17 (4), 169-180.
  7. Matsumoto, K., Takashige, K. O. B. A., Hamada, K., Tsujimoto, H. y Mitsuzono, R. (2009). La suplementación con aminoácidos de cadena ramificada aumenta el umbral de lactato durante una prueba de ejercicio incremental en individuos entrenados. Revista de Ciencias de la Nutrición y Vitaminología, 55 (1), 52-58.
  8. Newsholme, EA y Blomstrand, E. (2006). Aminoácidos de cadena ramificada y fatiga central. El Diario de Nutrición, 136(1), 274S-276S.
  9. Norton, LE y Layman, DK (2006). La leucina regula el inicio de la traducción de la síntesis de proteínas en el músculo esquelético después del ejercicio. El Diario de Nutrición, 136(2), 533S-537S.
  10. Schena, F., Guerrini, F., Tregnaghi, P. y Kayser, B. (1992). Suplementación con aminoácidos de cadena ramificada durante el trekking a gran altura. Revista europea de fisiología aplicada y fisiología ocupacional, 65(5), 394-398.
  11. Shimomura, Y., Murakami, T., Nakai, N., Nagasaki, M. y Harris, RA (2004). El ejercicio promueve el catabolismo de BCAA: efectos de la suplementación con BCAA en el músculo esquelético durante el ejercicio. El Diario de Nutrición, 134(6), 1583S-1587S.
  12. Shimomura, Y., Yamamoto, Y., Bajotto, G., Sato, J., Murakami, T., Shimomura, N.,… y Mawatari, K. (2006). Efectos nutracéuticos de los aminoácidos de cadena ramificada sobre el músculo esquelético. El Diario de Nutrición, 136(2), 529S-532S.
  13. Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G.,… y Mawatari, K. (2010). Suplementación con aminoácidos de cadena ramificada antes del ejercicio en cuclillas y dolor muscular de aparición tardía. Revista Internacional de Nutrición Deportiva, 20(3), 236.
  14. Zhang, S., Zeng, X., Ren, M., Mao, X. y Qiao, S. (2017). Nuevas funciones metabólicas y fisiológicas de los aminoácidos de cadena ramificada: una revisión. Revista de ciencia animal y biotecnología, 8(1), 10.